Doe je voordeel met deze mindfulness-oefeningen
Hieronder vind je een aantal ingesproken mindfulnessoefeningen die je kunt beluisteren of downloaden op je computer. Je kunt ze beluisteren door op het driehoekje in het balkje te klikken. Downloaden doe je door - terwijl je met je muis op het balkje staat - met je rechtermuisknop te klikken en te kiezen voor 'opslaan als.....'. Je kunt het bestand vervolgens van je computer overzetten op een mp3-speler of smartphone, zodat je de oefening overal kunt doen.
Het is belangrijk enkele weken met één of meer oefeningen te werken zonder meteen resultaten te verwachten. Het kan een week of vier tot vijf duren voordat je merkt dat de oefeningen je helpen. Maar soms valt het kwartje niet, ook dat kan gebeuren. Of dat de oefeningen zoveel emoties bij je oproepen dat het beter is om tijdelijk te stoppen met beoefenen.
Het doen van mindfulnessoefeningen is niet zaligmakend. Er zijn meer manieren om je leven te verlichten, afstand te nemen of bewuster te leven. Misschien werkt het voor jou beter om te gaan sporten, lekker te wandelen in de natuur of te zingen in een koor. Blijf dus vooral ook voelen wat voor jou werkt.
Bodyscan - 30 minuten
De bodyscan is een geschikte oefening om je mindfulnesstraining mee te beginnen.
Doe de bodyscan twee weken lang, vijf keer per week. Verwacht niets, kijk maar gewoon wat je opmerkt. Dat vraagt een open houding.
Doe de bodyscan bij voorkeur liggend, maar je kunt hem ook zittend doen.
Bodyscan - 30 minuten
Aandacht voor de ademhaling - 15 minuten
Meditatie met aandacht voor de ademhaling is een eeuwenoude basisoefening voor wie wil leren bewuster te leven. Je oefent om een kwartier lang niets te doen, alleen maar te zitten en opmerkzaam te zijn. Op een stoel of een meditatiekussen, dat maakt niet zo veel uit. Het gaat om je intentie: dat je met aandacht je adem volgt.
Aandacht voor de ademhaling - 15 minuten
Pijnlijke emoties - 15 minuten
Als een emotie je in beslag neemt of verwart kun je er voor kiezen om de tijd te nemen om de omweg via mindfulness in te slaan, in plaats van er voor weg te lopen, afleiding te zoeken of gewoon weer aan het werk te gaan. Onderstaande oefening kan je daarbij helpen.
Pijnlijke emoties - 15 minuten
Lichamelijke pijn - 15 minuten
Mindfulness kan helpen om op een andere manier om te gaan met lichamelijke pijn. Het is geen vervanging van een doktersbezoek of medicijnen. Deze meditatie beoefen je bij alledaagse pijn.
Lichamelijke pijn - 15 minuten
Aandacht voor het goede - 10 minuten
In het dagelijks leven wordt veel en vaak aandacht gegeven aan dat wat niet goed gaat, moeilijk is, problemen geeft. Maar dat wat goed is, wat fijn is, waar je van geniet en dankbaar om kunt zijn, dat krijgt vaak nauwelijks woorden. De kunst is om dat te oefenen. Ook in je eigen leven. Want hoe meer aandacht je geeft aan de fijne, mooie, helende, voedende aspecten van je leven, hoe meer heling, voeding en schoonheid er is! Onderstaande oefening helpt je om aandacht aan het goede te geven.
Aandacht voor het goede - 10 minuten
Gedachten waarnemen - 10 minuten
Denken kan makkelijk een eigen leven gaan leiden, zodat het soms lijkt dat je alleen nog maar hoofd en voortrazende gedachten bent. Het bijzondere is dat we ons identificeren met onze gedachten. Het vergt inspanning om ons los te maken van een gedachte. Dat we er niet ‘in zitten’, niet in geloven maar onszelf gaan ervaren op een dieper niveau dan denkend. Zien dat we denken in plaats van te denken. Onderstaande oefening kan je daarbij helpen.
Gedachten waarnemen - 10 minuten
Meditatie Liefdevolle vriendelijkheid - 30 minuten
In deze zitmeditatie word je uitgenodigd om je aandacht te richten op je ademhaling, je fysieke gewaarwordingen en je emoties. Om vervolgens liefdevolle vriendelijk te ontwikkelen; om jezelf te vervullen met liefde, aandacht, respect, vriendelijkheid en zorg.
Meditatie Liefdevolle vriendelijkheid - 30 minuten
Timer - 30 minuten
Dit is een opname van 30 minuten. De opname start met een bel, daarna is het stil. Af en toe klinkt er opnieuw een belletje waarbij je jezelf de vraag kunt stellen 'waar ben ik nu met mijn aandacht'. Als je aandacht is afgedwaald in gedachten of onrustige sensaties dan is de uitnodiging om je aandacht weer vriendelijk terug te brengen naar de focus van je aandacht, de adem of je lichaam. Aan het einde hoor je de bel 3 maal achter elkaar. Je kunt dan de meditatie op je eigen manier afronden.
Timer - 30 minuten
Mindfulness geeft je tijd en daarmee keuzes. Keuzes, weloverwogen gemaakt, leiden tot vrijheid. Je hoeft je niet te laten meeslepen door je gevoelens. Je kunt reageren met wijsheid en vriendelijkheid in plaats van reactief en uit gewoonte.
Bhante Henepola Gunaratana, boeddhistische monnik
