een focusmoment: 3 minuten adempauze
3 minuten adempauze
De 3 minuten adempauze is een kort focusmoment voor iedereen die even uit de waan van de dag wil stappen. Het is een verbluffend eenvoudige oefening om het contact met jezelf te herstellen en te voorkomen dat je maar door raast in je dagelijkse doen.
Wanneer je deze korte oefening regelmatig doet, thuis én op je werk, verbeter je je concentratie en leer je automatische reacties en minder handige gewoontes herkennen. Zo ontstaat er ruimte voor een andere omgang met de dingen die je tegen komt, raak je vrijer van ballast en stress en kun je meer energie en plezier ervaren.
Doe de oefening op een rustige plek waar je niet direct wordt gestoord en zet je telefoon even op vliegtuigmodus.
Ben je door de oefening enthousiast geworden en wil je meer focusmomenten in je leven integreren? Overweeg dan om een één op één mindfulnesstraining te volgen.
Ik ben druk dus ik ga even zitten.....
Wanneer je de oefening liever zonder begeleiding doet kun je hem hieronder ook doorlezen vervolgens zelf doen. En weet: alleen de oefening doorlezen is echt niet genoeg. Je moet hem DOEN om het effect te ervaren.
Ga voor deze korte oefening rechtop zitten of staan. Neem een houding aan van waardigheid, ontspannen, je rug recht maar niet stijf. Je houding is alert en nieuwsgierig. Sluit je ogen of richt ze op een punt voor je.
1e minuut: bewust worden
Ga dan nu met je aandacht naar je innerlijke ervaring en nodig jezelf uit met de volgende vraag:
'Wat ervaar ik precies op dit moment?'
'Welke gedachten gaan door mijn hoofd?' Neem ze op in je aandacht.
'Welke gevoelens heb ik nu?' Neem ze op in je aandacht of ze nu prettig, onprettig of neutraal zijn.
'Welke lichamelijke gewaarwordingen heb ik? Waar ervaar ik spanning, prikkels, stijfheid, zachtheid…?'
Bezie op vriendelijke, nieuwsgierige wijze de ervaringen die opkomen. Je hoeft er niets aan te veranderen.
2e minuut: afstemmen op dit moment
Begeleid je aandacht naar de adembeweging. Voel waar de beweging van de adem het meest opvalt: in je buik, je borst, je rug? Voel elke inademing en elke uitademing, zoals deze elkaar opvolgen. Je volgt met de aandacht de hele beweging naar binnen en weer naar buiten. ….. En als de geest even afdwaalt dan breng je de aandacht vriendelijk en beslist terug bij de adem.
3e minuut: aankomen
Breng dan de laatste minuut je aandacht naar het lichaam. Neem nu de tijd om je lichaam als één geheel te ervaren. Een levend en ademend geheel. En te voelen hoe je adem in en uit je lichaam stroomt. Je bent je bewust van ‘ ja, hier ben ik’. Open nu rustig je ogen. En kies om verder te gaan met dat wat nu voor jou van belang is.
Ben je door de oefening enthousiast geworden en wil je meer focusmomenten in je leven integreren? Overweeg dan om een mindfulnesstraining te volgen. Individueel of in een groep.
